初心者でもできる！ぬか漬けの作り方と手入れの基本
日本の伝統食であるぬか漬けは、昨今、現代人の悩みを解決する食べ物として見直されています。
お通じ改善にはじまり、美肌効果、疲労回復、代謝改善、ストレス緩和など、数え切れないほどの効果があると言われているぬか漬け。
「自分でやってみたいけれど、全然やり方が分からない！」という方向けに、ぬか漬け屋である私たちが作り方やお手入れの方法を詳しく解説します。
初心者でも簡単に始められてLINEサポートもある「腸活ミニ野菜」のぬか漬けはこちら→
目次
1.ぬか漬けを作るための「ぬか床」とは？
2.ぬか床を作るために準備するもの
3.ぬか床を作る手順
3.1 手順1 ぬか、塩、水をあわせる
3.2 手順2 しっかり混ぜる
3.3 手順3 くず野菜を入れる
3.4 手順4 残りのぬかを入れ、空気を抜く
3.5 手順5 古いくず野菜と新しいくず野菜を入れ替える
3.6 手順6 1日1回は混ぜながら、捨て漬けを3,4回繰り返す
4.ぬか漬けのお手入れは、何をすればいいの？
4.1 基本のお手入れ かきまぜる、適切な温度で保管する
4.2 状況に応じたお手入れ 水分や塩分を調整する
5.初心者にオススメの野菜
5.1 おすすめ野菜① きゅうり
5.2 おすすめ野菜② なす
5.3 おすすめ野菜③ 大根
5.4 おすすめ野菜④ にんじん
6.自分でぬか床からつくるのが難しいと思ったら…
1.ぬか漬けを作るための「ぬか床」とは？
「ぬか床」とは、ぬかをはじめとした材料を保存容器に入れて発酵を促したものです。
ぬか床に野菜を漬けることでぬか漬けが出来上がります。
ぬか床に含まれている、豊富なビタミン、植物性乳酸菌、酵母が野菜から出た水分をエサに発酵し、野菜に浸透するのです。
そのため、生の野菜よりも栄養素が5～10倍ほど増え、健康効果につながるのです。
特に乳酸菌には様々な健康効果があると言われており、厚生労働省でも以下のように説明されています。
乳酸菌は腸内で大腸菌など悪玉菌の繁殖を抑え、腸内菌のバランスをとる役割を果たしています。そして便通の改善だけではなく、コレステロールの低下や免疫機能を高めがんを予防するなど、さまざまな働きがあると言われています。
出典：厚生労働省「生活習慣病予防のための健康情報サイト」
栄養たっぷりのぬか床でつくる「腸活ミニ野菜」のぬか漬けはこちら→
2.ぬか床を作るために準備するもの
3人分程度の分量(※割合を同じにすれば作りたい分量でOK)
・炒りぬか 1kg
・水 800ml～1ℓ
湿度などによっても変わるため800mlから足して調整してください。
・塩 130g
・くず野菜 1回100g程度×3～4回
キャベツの外葉、人参や大根の皮など。ぬか漬けに使うような野菜を選ぶと良いが、なすは使わない方が良いです。
トマト、玉ねぎ、ゴボウ、じゃがいもなどのぬか漬けに向いておらず、あくが強い野菜はNG。
・容器
ホーロー、ガラス、陶器、甕、ジッパーがついた保存袋など。ステンレスやアルミなどの金属製のものはNG。
ぬかをいれたときに、ぬかが全体の深さの半分以下になるくらいの深さがあるもの。
自分で準備するのは大変？腸活ミニ野菜なら「容器」と「すぐに漬けられるぬか」が揃ったスターターキットも！
腸活ミニ野菜のぬか漬けを見てみる
3.ぬか床を作る手順
材料として使う「ぬか」には、玄米から白米を精製するときに発生する粉である「生ぬか」と、それを炒った「炒りぬか」があります。
今回は、スーパーなどでも手に入りやすく、初心者でも挑戦しやすい「炒りぬか」を使ってぬか床を作る方法をお伝えします。
手順1 ぬか、塩、水をあわせる
大きめのボウルにぬかと塩を入れます。
そこに水を注ぎます。
手順2 しっかり混ぜる
手順1のボウルを、まんべんなく混ぜ合わせます。
手順3 くず野菜を入れる
ぬか床を発酵させるためには、「捨て漬け」と呼ばれる、くず野菜を入れる作業が必要です。
くず野菜から出た水分や栄養分が乳酸菌を増やしていきます。
ぬかを1/3くらい容器に入れたら、くず野菜を入れましょう。
くず野菜にどのようなものを使えば良いかは2.ぬか床を作るために準備するもので解説しています。
手順4 残りのぬかを入れ、空気を抜く
くず野菜を入れたら、残りのぬかを入れます。
ぬかがすべて入ったら、こぶしでギュっと押して空気を抜き、手のひらで平らになるように押さえて表面を固めます。
空気を抜くのは、乳酸菌は空気があると発酵しづらくなるためです。
捨て漬けのときに限らず、基本的にぬか床を扱う時には、この空気を抜くために手で押し付ける作業が必要になります。
ここから、1日1回上下をかえしながら、まんべんなくぬか床をかきまぜてください。
手順5 古いくず野菜と新しいくず野菜を入れ替える
2～3日ほどしたら、くず野菜を新しいものに変えます。
野菜は水分が抜けてしなしなになっているはずです。
手順6 捨て漬けを3,4回繰り返す
1日1回は混ぜながら、手順3～5を3,4回繰り返します。
ぬか床は野菜の水分が移り、しっとりとし、発酵してすっぱいにおいがするようになります。
捨て漬け野菜を少し食べてみて、酸味がなく、塩味だけが強い場合には発酵が十分にできていないので、捨て漬けを続けましょう。
自分で作るのは大変？腸活ミニ野菜なら捨て漬けなしですぐにぬか漬けかが始められます！
腸活ミニ野菜のぬか漬けを見てみる
4.ぬか漬けのお手入れは、何をすればいいの？
ぬか床が完成したら、あとは野菜を漬けるのを続けていれば良いというわけではありません。
ここでは、基本的に続けるお手入れと、ぬか床の状況によって行うお手入れの2つに分けてご説明します。
基本のお手入れ かきまぜる、適切な温度で保管する
ぬか漬けは、基本的には1日1回、野菜を漬けていない時でもかきまぜる必要があります。
ただし、冬場や冷蔵庫などの温度が低い場所で保管しているときには2～3日に1回で大丈夫です。(ぬか床が完成してすぐはまだうまく発酵していないこともあるので冷蔵庫では保管しない方が良いでしょう)
かきまぜ方は、上下を入れ替えるようにしましょう。
ぬか床の中には、酸素が好きな菌と嫌いな菌がおり、かき混ぜることでそれらのバランスが保たれます。
また、保管場所の温度について、ぬか床に最適なのは20～25度と言われています。
20度を下回ると発酵のスピードが遅くなり、また、30度以上などになると発酵が進みすぎてしまいます。
30度以上の室温になりそうなときには冷蔵庫に入れたほうが良いでしょう。
部屋で常温で保管するときには、風通しがよく、直射日光の当たらない場所を選びましょう。
夏場は冷蔵庫での保管するのもオススメです
状況に応じたお手入れ 水分や塩分を調整する
水っぽくなってしまった時
ぬか漬けを続けていると、下の写真のように水っぽくなってしまうことがあります。
そんな時は、
・清潔なキッチンペーパーなどで水分を吸い取る
・昆布や干し椎茸などの乾物を加える
・足しぬかをおこなう
といった対処法があります。
キッチンペーパーを水分の多いところに乗せて水分を吸い取ります
塩分が濃くなってしまった時
野菜の下処理の時にまぶす塩が多すぎるとしょっぱくなりすぎてしまうことがあります。
この場合には、塩をまぜていないぬかを足すか、
表面に白い膜があらわれた時
しばらく混ぜていないと表面に白い膜があらわれることがあります。
これは、「産膜酵母」と呼ばれる酵母の一種で有害なものではありません。
少しだけだったら混ぜ込み、あまりに多い場合には取り除いてしまっても大丈夫です。
お手入れに関しては、こちらの記事でも詳しく紹介していますので、もっとよく知りたい方は見てみてくださいね。
5.初心者にオススメの野菜
さて、ぬか床ができたら、「どんな野菜をつけてみようかな？」とワクワクしてきますよね。
ぬか漬けには向いている野菜と向いていない野菜があります。
水分が多すぎるトマトやニオイの強いにんにくなどの野菜、緑のアクが強いほうれん草などの野菜はあまり向いていないと言えます。
しかし、逆に言うとそのようなもの以外はぬか漬けにすることができるのです。
今回は、初心者でも漬けやすい、ぬか漬け向きの野菜をお伝えします！
腸活ミニ野菜のミニ野菜たちは、皮ごと食べられて栄養がぎゅっと詰まったぬか漬けができます
それぞれの野菜の漬け方も解説されているので安心！
毎月何が届くのか楽しみになる！腸活ミニ野菜を見てみる
オススメ野菜①きゅうり
ぬか漬けといえば、きゅうりは一番にイメージする野菜かもしれないですね。
実はアクが強い野菜でもあるので、両端は切り落とし、ピーラーでしましまになるように4箇所ほど皮をむくと良いでしょう。
オススメ野菜②なす
なすもぬか漬けに使われる代表的な野菜ですね。
下ごしらえとして、縦に包丁を入れて半分に切り、塩を塗り込みます。
塩を塗ることでアクを出し、変色を防ぎます。
オススメ野菜③大根
大根のぬか漬けもとてもみずみずしく美味しいですよね。
皮をむいて、縦半分か1/4に切ります。
大根は水分を多く含んでいるので、ぬか床がゆるくなってしまうことも。
必要に応じて足しぬかなどで対応するようにしましょう。
オススメ野菜④にんじん
にんじんはぬか漬けにすると甘さが引き立ち、美味しくなります。
よく漬かるよう、、半分の長さに切り、さらに縦半分に切ると良いでしょう。
皮をむくと出来上がったときにもオレンジ色を鮮やかさを保つことができます。
6.自分でぬか床からつくるのが難しいと思ったら…
ぬか床の作り方を見て、「初心者向けとはいえ結構大変なんだな」と思われた方もいらっしゃるのではないかと思います。
そのような方は、1からつくることにこだわりすぎず、まずは市販のぬか床キットを買ってはじめてみるというのも一つの手だと思います。
ただし、添加物などが含まれているものもありますので、健康にこだわる方は注意して選んでくださいね。
私たちの商品、「腸活ミニ野菜」は昭和26年から漬物をつくられている「キムラ漬物宮崎工業株式会社」さんの熟成ぬか床を使っています。
有機米など材料にこだわっており、触っただけでキメの細かさがわかります。
プロの手による熟成ぬか床が引き出すぬか漬けの最大限の美味しさと健康効果を感じていただけると思います。
▼ぬかへのこだわりについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください
腸活ミニ野菜は、ぬか自体へのこだわり以外にも、以下のような初心者の方でも比較的手間をかけずに楽しんでいただけるサービスとなっています。
・丸ごと食べられて、栄養がたっぷり摂れるかわいい季節のミニ野菜が毎月届く
・ぬか床を維持するのに必要な「足しぬか」も毎月無料でお届け
・野菜の漬け方の説明や腸活レシピなどが書いてあるお便りが毎月届き、分からないことは何でもLINEサポートで聞ける
野菜の漬け方の説明とお便り
ぬか漬けをこれからなるべく楽に、楽しみながらはじめたい方はぜひお試しくださいね。
腸活用のミニ野菜と足しぬかが毎月届く「腸活ミニ野菜」
こんな方にオススメ！
☑自分だけのぬか漬けを始めたい
☑ぬか床を育ててみたい
☑腸内環境が気になる
☑健康的な食生活を送りたい
レギュラーサイズ(1～2人分)￥2,480(税込￥2,678)
ファミリーサイズ(3～4人分)￥3,480(税込￥3,758)
腸活ミニ野菜のぬか漬けを見てみる
