ヨーグルトで腸活！効果を引き出すためのおすすめの食べ方もご紹介
最近テレビやネットで「腸活」という言葉は聞いたことがあるけど、
「何から始めてみたら良いんだろう…」という方も多いのではないでしょうか。
今回はそんな方々に、手軽に続けられるヨーグルトのおすすめの腸活の方法についてご紹介します。
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目次
1.そもそも腸活とは？
2.腸活にヨーグルトが効果的な2つの理由
2.1 善玉菌で腸内環境を整える
2.2 手軽に続けやすい
3.ヨーグルトを食べる効果的なタイミング
4.ヨーグルトの理想的な摂取量
5.ヨーグルトのおすすめの食べ方
5.1 食物繊維
5.1.1 ナッツ
5.1.2 バナナ
5.1.3 アロエ
5.1.4 きなこ
5.2 オリゴ糖
5.2.1 ハチミツ
6.ヨーグルトに負けないぬか漬けの腸活の効果
6.1 腸まで生き残る乳酸菌
6.2 ビタミン類が豊富に含まれている
6.3 腸内の善玉菌を育てる
1.そもそも腸活とは？
腸活とは、腸内環境を整えて良好に保つことをいいます。
私たちの腸内には、善玉菌、日和見菌、善玉菌と呼ばれる３種類の細菌が生息しており、500種類以上、100兆個以上の細菌が存在していると言われています。
細菌の集団は、壁にびっしりと張り付いて並んでいる様子が花畑に見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。
この腸内フローラのバランスを保つことが腸内環境を整えることにつながります。
そのためには善玉菌を増やし、毒素を生み出す悪玉菌の活動を抑制することが大切なのです。
腸活により善玉菌を増やして腸内環境を整えることで、お通じ改善や美肌効果、免疫力向上、ダイエット効果などの効果が期待されます！
2.腸活にヨーグルトが効果的な2つの理由
多くの人が食べ慣れているヨーグルトには善玉菌の一種である、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」が多く含まれています。
この乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やすことで腸内フローラのバランス整えると言われています。
①善玉菌で腸内環境を整える
乳酸菌やビフィズス菌が豊富に含まれるヨーグルトを食べることで、腸内に善玉菌を増やすことができるのです。
悪玉菌より善玉菌が多い「腸内フローラ」を整えることで、お腹の不調や免疫機能の低下など様々な病気を防ぐことができるのです。
②手軽に続けやすい
腸内環境を整えるのに効果的な善玉菌は腸内で3日ほどしか生きられません。
そのため、毎日の食事の中で無理なく摂取し続けることが重要なのです。
ヨーグルトはスーパーやコンビニでも手軽に手に入り、種類も豊富なので、忙しい日々を送る多くの人にとって手軽に腸活を続けやすい食品です。
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3.ヨーグルトを食べる効果的なタイミング
たとえヨーグルトに善玉菌が豊富に含まれていたとしても、食べるタイミングによってはその効果を十分に得られない可能性があります。
乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱いため、腸まで届かない場合があります。
そのため、胃酸が弱くなっている食後2〜3時間後や次の食事までの間食として食べるのがおすすめです。
特に夜の10時〜深夜2時は、「腸のゴールデンタイム」と言われており、この時間帯が腸が最も活発に活動すると言われています。
そのため、夕食後にヨーグルトを食べ、この時間帯にしっかり就寝することで、寝ている間に善玉菌が働いて、腸内環境を整えてくれるのです。
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4.ヨーグルトの理想的な摂取量
すでにヨーグルトを食べることは習慣化しているけど、なかなか効果を十分に実感できていない方もいるのではないでしょうか。
腸活の効果を得るには、食べるタイミングだけではなく、接種する量もポイントになってきます。
個人差はありますが、一般的には1日200g程度食べると効果的と言われています。
200gというと、大さじ13杯とちょっとくらいなので、結構な量ですよね。
一気に200g食べるのが難しい場合は、食後や間食として少しづつ摂取するのがおすすめです。
5.ヨーグルトのおすすめの食べ方
どんなに食べやすい食品でも、毎日同じ味で飽きてしまって、結局継続できなかった経験がある方も多いでしょう。
みなさんが自分に合った食べ方を見つけて、無理なく継続できることがとても大切です。
そこで美味しく、飽きずに、腸活の効果をより発揮する食品をご紹介します！
食物繊維
「第6の栄養素」とも言われる食物繊維は、消化吸収されず腸に到達し、腸内に住む善玉菌のエサになります。
善玉菌がエサとなる食物繊維を食べることで、善玉菌が増え、腸内フローラが整います！
食物繊維は、このような整腸作用のほかにも、腸を刺激して排便を促したり、血糖値の上昇を抑える効果もあると言われています。
食物繊維をうまく活用することで、腸活の効果をさらに実感することができるようになります。
食物繊維の中でも、ヨーグルトと合わせやすい食品をご紹介します。
①ナッツ
アーモンドは特に、食物繊維が豊富なナッツとして有名です。
②バナナ
安くて手軽な果物のバナナはヨーグルトと合わせるとデザートのように美味しいですよね。
③アロエ
アロエヨーグルトなんて商品もあるくらい、ヨーグルトと相性が良いアロエ。
シロップ漬けなどの市販のものを使えば手軽に食べられます。
④きなこ
きなこも意外ですが食物繊維が多い食品の一つ。砂糖を混ぜたものを摂りすぎてしまうと体にあまりよくないのでその点は注意してください。
オリゴ糖
オリゴ糖も食物繊維と同じく、善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える効果が注目されています。
オリゴ糖の特徴は、熱や酸に強いため、ほとんど消化されず、直接腸に届けることができるのです！
ハチミツ
食物繊維を含むナッツ/バナナ/アロエ/きなこをヨーグルトに乗せて、その上からハチミツをかければ、効果的に美味しく食べることができますよ。
6.ヨーグルトに負けないぬか漬けの腸活の効果
ここまでヨーグルトの腸活について説明してきましたが、実はぬか漬けもその効果は負けていないんです！
ぬか漬けはより腸まで生きて届く善玉菌が含まれているだけではなく、一緒に食物繊維も摂取できるのです。
①腸まで生き残る乳酸菌
ぬか漬けに含まれる植物性乳酸菌は、ヨーグルトの５倍。
植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌に比べて生きて腸まで届きやすいという特徴があります。
ヨーグルトを1日200g食べるよりも、簡単にかつ効率的に腸内フローラが整います。
②ビタミン類が豊富に含まれている
ぬか床にはもともと植物性乳酸菌に加え、豊富なビタミン類や酵母が含まれています。
なので、肌の調子を整えたり、免疫力を上げたりなどの効果も期待できるのです。
③腸内の善玉菌を育てる
野菜の食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれる効果があります。
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