腸活におすすめのの食材は？効果的な食べ方や簡単腸活レシピもご紹介
腸活をはじめてみたいけれど、「どんな食べ物をどんな風に食べると効果的なの？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか？
今回は、そんな方に向けて、腸活食材やレシピ、また効果を高める食べ方をご紹介します。
普段の食事に腸活に最適な食べ物を取り入れ、習慣化することで、腸活の健康効果を実感しましょう！
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目次
1.そもそも腸活とは？
2.腸活に必要な2種類の食材
3.腸活に良い食べ物とは？
3.1 善玉菌を含む食品
3.2 善玉菌のエサになる食品
4.腸活に効果的なレシピ4選
4.1 レシピ①ぬか漬け豆乳スープ
4.2 レシピ②鮭のヨーグルトタルタル
4.3 レシピ③さつまいもの味噌汁
4.4 レシピ④納豆アボガド
5.調理不要！おすすめの腸活食品、ぬか漬け
6.効果を高めるための3つの基礎知識
6.1 就寝3時間前までに食事を終える
6.2 なるべく添加物をとらない
6.3 どれくらいの頻度で食べればいい？
7.腸活の食事を習慣化するために
1.そもそも腸活とは？
腸は免疫システムの80%を担っていることから、第二の脳と呼ばれている臓器です。
腸内環境を改善することで、お通じ改善にはじまり、美肌効果、疲労回復、代謝改善、ストレス緩和など、数え切れないほどの効果があると言われています。
私たちの腸内には、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分類することができる約100兆個の細菌が生息しています。
その細菌たちのバランスが崩れ「善玉菌」の割合が減り、「悪玉菌」が増えると下痢や便秘のほか、全身に悪影響をおよぼすとされています。
つまり、腸内環境を良好に保つためには、腸活によって善玉菌を摂り入れることが大切です。
2.腸活に必要な2種類の食材
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを保つことが必要です。
腸内で、善玉菌を維持するには
1. 善玉菌を含む食べ物
2. 善玉菌のエサとなる食べ物
の2種類の食材を摂取することが効果的です。
善玉菌をそのものを含んでいる食材と、善玉菌が生きていくためのエサとなる食材を次に見ていきましょう。
3.腸活に良い食べ物とは？
上で説明した「善玉菌を含む食べ物」と「善玉菌のえさとなる食べ物」をそれぞれお伝えしていきます。
3.1 善玉菌を含む食品
乳酸菌やビフィズス菌、麹菌、酵母菌などの善玉菌が含まれる、以下の食材がおすすめです。
善玉菌を多く含む食品
ぬか漬け、ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、チーズ
善玉菌を多く含む調味料
みそ、醤油、酢、塩麹、甘酒
3.2 善玉菌のエサになる食品
善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂ることで、腸内で菌数を増やす助けになります。
特にゴボウなどの水溶性食物繊維には、腸を刺激し、腸自体の動きを活発にしてくれる効果もあります。
水溶性食物繊維を多く含む食品
野菜類（ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草）
豆類（納豆）
いも類（さといも、こんにゃく）
海藻・きのこ類
果物
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4.腸活に効果的なレシピ4選
上記で述べたように、善玉菌を含むもの×善玉菌のエサとなるものを一緒に摂ることが、腸活には効果的です。
その2つを掛け合わせた、おすすめのレシピを紹介します。
レシピ① ぬか漬け豆乳スープ
大豆オリゴ糖が含まれる豆乳とぬか漬け、ぬかからつくる豆乳スープです。
【材料(2人分)】
・お湯…200ml
・豆乳…100ml
・ぬか漬け…20g
・塩胡椒…適量
・ねぎ…適量
【作り方】
① 鍋に沸かしたお湯にコンソメの素を入れます。
② 鍋に刻んだぬか漬けを入れます。
③ さらに豆乳を加え、沸騰しないよう煮込みます。
④ ぬか床のぬかを溶かし入れます。
⑤ 塩胡椒で味を整えます。
⑥ 仕上げに刻みねぎを散らしたら完成！
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レシピ② 鮭のヨーグルトタルタル
食物繊維を多く含むきのこと、乳酸菌を含むヨーグルトの組み合わせ。
さっぱりとした味わいにソースに仕上がります。
余分な油を落としてくれるグリルは、ダイエットも活躍にします。
【材料(2人分)】
・鮭(切り身) 2切れ
・エリンギ 2本
・ミニトマト 8コ
＜ヨーグルトタルタル＞
・プレーンヨーグルトカップ1/3
・ゆで卵 （固ゆで。みじん切り）1/2コ
・たまねぎ （みじん切り）1/8コ
・ピクルス （みじん切り）1本
・オリーブ油大さじ1/2
・塩
・こしょう
【作り方】
①エリンギは縦半分に切る。
ごぼうは皮をこそげ落とし、5mm厚さの斜め切りにして水に5分間さらす。
なすはガクがついたまま縦半分に切り、水に5分間さらす。
②魚焼きグリルまたは焼き網にかじき、エリンギ、ごぼう、なす、ミニトマトを並べる。
オリーブ油大さじ1/2をはけでそれぞれにぬり、塩・こしょう各少々をふって焼く。(焼き時間はミニトマト約5分間、エリンギ、ごぼうは約7分間、かじき、なすが約10分間。焼けたら順に取り出す)
③＜ヨーグルトタルタル＞をつくる。
たまねぎは塩少々をもみ込み、流水にさらし、水けを絞る。材料をすべて合わせ、ホットペッパーソース、塩・こしょう各少々で味を調える。
④器に2を盛り、3をかけて完成。
レシピ③ さつまいもの味噌汁
さつま芋はビタミンCと食物繊維がたっぷりな食材。皮ごと食べれば、老廃物の排出をサポートになります。善玉菌を多く含む味噌との相性も抜群です。
【材料(2人分)】
・さつまいも 50g
・大根 1/8本
・玉ねぎ 1/4個
・人参 1/3本
・
水 350ml
味噌 大さじ1
・
ほんだし 小さじ1
・
生姜 5g
【作り方】
①さつまいも・大根・人参は5mm幅の半月切りにする。玉ねぎは薄切りにする。
②鍋に水・1を入れて中火で加熱する。
③具材に火が通ったら弱火にし、味噌を溶き入れる。ほんだし・生姜をすりおろして入れる。
④器に盛り、完成。
レシピ④ 納豆アボガド
発酵食品の納豆と、水溶性食物繊維が豊富なアボカドの組み合せ。
とにかく簡単なのに、腸内環境にもうれしい絶品レシピです。
【材料(2人分)】
・アボカド 1個
・納豆 2パック(80g)
・きざみ海苔 少々
・納豆付属のタレ 2個
・ごま油 小さじ2
【作り方】
①アボカドは食べやすい大きさに切る。
②ボウルに納豆と納豆のタレとごま油を入れよく混ぜ、アボカドを加えさっと和える。
③器に盛り、きざみ海苔をのせる。
5.調理不要！おすすめの腸活食品、ぬか漬け
「毎日、腸活のために料理をするのは大変！」という方に、調理不要でおかず一品として取り入れられる腸活食材、「ぬか漬け」をご紹介します。
ぬか漬けを特に腸活食材としておすすめする理由は以下の2点にあります。
①善玉菌が生きて腸まで届く
ぬか漬けに含まれる、腸で生き残る植物性乳酸菌は、ヨーグルト等の動物性乳酸菌の約5倍！
善玉菌を効率よく腸に届けることができます。
②腸内の善玉菌を育てる
食物繊維が多く含まれる野菜を、生のまま摂ることができます。
加熱調理した野菜よりも、効果的に食物繊維吸収させることができます。
腸活ミニ野菜のミニ野菜たちは、皮ごと食べられて栄養がぎゅっと詰まったぬか漬けができます
それぞれの野菜の漬け方も解説されているので安心！
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6.効果を高めるための3つの基礎知識
6.1 就寝3時間前までに食事を終える
便を作る腸のぜん動運動は、睡眠中に最も活発になります。
ところが、就寝直前に食事をすると、睡眠中の胃腸の消化活動が盛んで、腸の動きは停滞。そんな事態を防ぐためにも、寝る3時間前までには食事を終えておくことが大切です。
6.2 なるべく添加物をとらない
排泄の能力を超える程の添加物をとっていると、老廃物として腸内にたまって、腸内細菌のバランスが乱れやすくなります。
また、血液の質が悪くなる上、巡りも低下することに。食材は、なるべく添加物を含まないものを選びましょう。
6.3 どれくらいの頻度で食べればいい？
善玉菌は腸内で数日しか生きられないものも多いです。
なので、善玉菌を増やすには1日1回以上の食事が効果的です。
7.腸活の食事を習慣化するために
腸活を食事で続けるために大事なのは、なるべく簡単で飽きが来ない食材を一つ選んで習慣化させることです。
私たちの商品、「腸活ミニ野菜」は初心者の方でも比較的手間をかけずにぬか漬けを始めることができ、習慣化しやすいサービスとなっています。
・丸ごと食べられて、栄養がたっぷり摂れるかわいい季節のミニ野菜が毎月届く
・ぬか床を維持するのに必要な「足しぬか」も毎月無料でお届け
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腸活を習慣化するのに、ぬか漬けもアリかな？という方は、是非検討してみてくださいね。
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ファミリーサイズ(3～4人分)￥3,480(税込￥3,758)
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