便秘解消におすすめの食べ物と効果的な食べ方
便秘解消のためには、まず日々の食生活を見直すことがおすすめです。
この記事ではお通じを改善するのにおすすめの食材や効果的な食べ方を紹介します。
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目次
1.便秘解消に摂りたい栄養素
1.1 腸をきれいにする「食物繊維」
1.2 腸内環境を整える「乳酸菌・ビフィズス菌」
1.3 善玉菌を増やす「オリゴ糖」
1.4 腸の老化を防ぐ「抗酸化物質」
2.便秘解消におすすめの食材
2.1 乳酸菌を多く含む発酵食品
2.2 食物繊維やオリゴ糖が豊富な野菜
2.3 善玉菌を増やす果物
2.4 食物繊維やミネラルが豊富な海藻
2.5 食物繊維豊富な穀物
2.6 腸のぜん動運動を促す豆類
3.便秘の原因になる食材
3.1 肉や卵など「動物性食品」
3.2 柿やお茶など「タンニンを含むもの」
4.便秘解消のための食生活のポイント４つ
4.1 1日3食規則正しく食べる
4.2 バランスの良い食事
4.3 こまめな水分補給
5.おなかの調子を整える食材を食べて便秘解消
1.便秘解消に摂りたい栄養素
便秘の解消のために摂取したい栄養素は主に４つあります。
① 腸をきれいにする「食物繊維」
② 腸内環境を整える「乳酸菌・ビフィズス菌」
③ 善玉菌を増やす「オリゴ糖」
④ 腸の老化を防ぐ「抗酸化物質」
それぞれ腸への働きが異なり、バランスよく食べることでよりお通じの改善に効果的です。
栄養素ごとに代表的な食材もここで紹介します。
1.1 腸をきれいにする「食物繊維」
腸をきれいにしておなかの調子を整えてくれる「食物繊維」は、便秘解消に重要な栄養素の一つです。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の２種類あります。
＜水溶性食物繊維の働き＞
・水分を保持して便を柔らかくする
・腸内の善玉菌のエサになることで善玉菌を増やし、腸内環境を整える
・小腸での栄養素の吸収を穏やかにして、血糖値の急激な上昇を抑える
・コレステロールに吸着して体外に排出することで、コレステロール値を下げる
―水溶性食物繊維を多く含む食品―
・わかめやこんぶなどの海藻類
・きんかんやアボカドなどの果物
・こんにゃく芋や山芋などのいも類
・オクラやモロヘイヤなどのねばねばした野菜
＜不溶性食物繊維の働き＞
・水分を含んで便のかさを増やす
・大腸のぜん動運動を活発にし、排便を促す
・腸内の有害物質に吸着して体外に排出する
―不溶性食物繊維を多く含む食品―
・大豆やおからなどの豆類
・ごぼうや大根などの根菜類
・ライ麦や玄米などの穀類や雑穀
・きのこ
【食物繊維のおすすめの食べ方】
１．水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく食べる
→食品によって腸への働きが違うので、様々な食品を食べることで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも摂取しましょう。
２．乳酸菌を含む食品を一緒に食べる
→食物繊維には善玉菌のエサとなり乳酸菌を増やす働きがあるので、乳酸菌を多く含む味噌やキムチ、ぬか漬け、納豆などと一緒に食べることでお通じの改善により効果的です。
３．主食を置き換え、和食メニューを増やす
→白米を雑穀米、パンをライ麦パンなどに変えることで無理なく食物繊維を摂取できます。また、和食を増やすと、海藻類や豆類、根菜類を取り入れやすい上に、味噌や醤油を使って調理をすることで乳酸菌と一緒に食べられるので、便秘の改善におすすめです。
1.2 腸内環境を整える「乳酸菌・ビフィズス菌」
悪玉菌の繁殖を抑えて善玉菌を増やすことで腸内環境を整えてくれるのが「乳酸菌」と「ビフィズス菌」です。
乳酸菌は主に小腸で、ビフィズス菌は大腸で活動します。
＜乳酸菌の働き＞
・主に小腸で乳酸を作り出し腸内を酸性に保つことで、悪玉菌を抑制して腸内環境を整える
・死んだ後も他の乳酸菌のエサになり、善玉菌を増やす
・免疫細胞を活性化し、感染症やがんの予防に効果的
―乳酸菌を多く含む食品―
・発酵食品：味噌、醤油、お酢、ぬか漬け、キムチ、納豆、チーズなど
ぬか漬け1gのなかには、約1億個の乳酸菌が入っていると言われています
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＜ビフィズス菌の働き＞
・大腸で乳酸に加え、より殺菌力の強い酢酸を作り出し、悪玉菌の繁殖を抑える
・ビフィズス菌から作り出された酢酸が、大腸のぜん動運動を活発にしたり、大腸の粘膜を保護する働きをしたりする
・ビフィズス菌は大腸内にいる善玉菌の約99.9%を占めるため（残りの約0.1%が乳酸菌）、大腸の調子を整えるためには必須の栄養素
―ビフィズス菌を多く含む食品―
・ヨーグルトや乳酸菌飲料*
（*製品によってビフィズス菌が入っているものと入っていないものがあるので確認しましょう）
【乳酸菌・ビフィズス菌のおすすめの食べ方】
１．食物繊維と一緒に食べる
→水溶性食物繊維は乳酸菌のエサになるので、一緒に食べることでより効率的に善玉菌を増やすことができ腸内環境を整えることができます。
２．オリゴ糖と一緒に食べる
→オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなり、大腸内でビフィズス菌を増やすので、一緒に食べて腸内環境を整えましょう。
３．ヨーグルトは食後がおすすめ
→乳酸菌やビフィズス菌を生きたまま腸に届けるには、胃酸が少ない時に食べるのがおすすめなので、ヨーグルトを食べるのは食後の方がおすすめです。
1.3 善玉菌を増やす「オリゴ糖」
善玉菌を増やして腸内環境を整える「オリゴ糖」は、便秘の改善に重要な栄養素です。
＜オリゴ糖の働き＞
・難消化性のオリゴ糖は、消化・吸収されずに大腸まで届きビフィズス菌のエサとなりビフィズス菌を増やすことで腸内環境を整える
―オリゴ糖を多く含む食品―
・大豆、ごぼう、たまねぎ、アスパラガス、はちみつ、バナナなど
1.4 腸の老化を防ぐ「抗酸化物質」
活性酸素を除去して腸の老化を防ぐことで、腸内環境を整える「抗酸化物質」も便秘の解消に効果的です。
＜抗酸化物質の働き＞
・ビタミンC・ビタミンE、ポリフェノールやミネラルなど抗酸化作用のある食品を食べることで、腸内環境を乱す原因となる活性酸素を除去する。
―抗酸化作用のある食品―
・緑黄色野菜や果物、にんにくや生姜など
（色やニオイがある食品には抗酸化作用があるものが多いです）
【抗酸化作用のある食品のおすすめの食べ方】
１．果物や緑黄色野菜などビタミンCを含む食品は生で
→ビタミンCは水溶性なので、生のまま食べることで栄養素をたくさん摂れます。
２．果物は皮ごとがおすすめ
→果物の皮にはポリフェノールが豊富にふくまれるので、皮ごと食べるのがおすすめです。
2.便秘解消におすすめの食材
ここまで便秘を解消するために摂りたい栄養素を説明しましたが、ここからはお通じ改善のためには何を食べたらいいのかおすすめの食材を紹介します。
2.1 乳酸菌を多く含む発酵食品
発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などを多く含む食品が多いので、整腸作用が期待できます。
ヨーグルト
「ヨーグルト」は、ビフィズス菌を生きて大腸まで届けることができる貴重な食品です。
製品によって含まれている菌の種類は異なるので、自分に合うものを見つけるまでは色んな種類のヨーグルトを食べてみることをおすすめします。
納豆
「納豆」に含まれる納豆菌は生きたまま腸まで届き、善玉菌を増やすエサになります。
善玉菌が好むオクラやめかぶなどの水溶性食物繊維と一緒に食べることでよりお通じ改善の効果が期待されます。
ぬか漬け
「ぬか漬け」には、生きたまま腸に届く植物性乳酸菌が1gに約1億個含まれていると言われています。
野菜やきのこ類をぬか漬けにして発酵することで栄養価がUPするので、腸活におすすめの食べ方です。
ぬか漬けの植物性乳酸菌と野菜に含まれる食物繊維は最強の整腸コンビ
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その他の発酵食品
・みそ、しょうゆ、塩こうじ、酒かす、かつお節、酢など
2.2 食物繊維やオリゴ糖が豊富な野菜
野菜には、食物繊維を多く含むもの、オリゴ糖を多く含むもの、抗酸化作用のあるもの、と様々な効果があるので、バランスよくなるべく色んな種類の野菜を食べるようにしましょう。
根菜類
「ごぼうや大根、にんじんなどの根菜類」は、便のかさを増やして大腸のぜん動運動を促す不溶性食物繊維が多く含まれています。
ねばねば野菜
「オクラやモロヘイヤなどのねばねば野菜」は、便を柔らかくして排便を促す水溶性食物繊維が多く含まれています。
緑黄色野菜
「パプリカやトマトなど色の濃い緑黄色野菜」には、抗酸化作用があり腸内環境を整える効果があります。
玉ねぎなど
「玉ねぎやごぼう、とうもろこし、アスパラガス」には、オリゴ糖が多く含まれており、善玉菌を増やすサポートをします。
「腸活ミニ野菜」のぬか漬けは、その季節の旬で栄養価の高い野菜をお届けします
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2.3 善玉菌を増やす果物
便秘の改善に良いとされる栄養素を多く含む代表的な果物を紹介します。
果物はヨーグルトと一緒に食べることで、果物の食物繊維やオリゴ糖が善玉菌のエサとなるので、腸内環境改善により効果的です。
バナナ
「バナナ」には、ビフィズス菌の栄養源となるオリゴ糖が多く含まれているので、ヨーグルトと一緒に食べるとよりお通じの改善に効果的でしょう。
キウイ
「キウイ」は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれていて食物繊維が豊富な上に、善玉菌のエサとなるビタミンCも多いので、便秘の改善にもおすすめです。
その他の果物
・グレープフルーツ、みかん、プルーン、りんごなど
2.4 食物繊維やミネラルが豊富な海藻
海藻に含まれているぬめり成分が、水分を保持することで便を柔らかくして排便を促します。
・わかめ、昆布、もずく、めかぶ、ひじきなど
2.5 食物繊維豊富な穀物
穀物は、主食を置き換えることで無理なく不溶性食物繊維を摂ることができます。
・玄米、もち麦、ライ麦、きび、あわ、ひえ、キヌアなど
2.6 腸のぜん動運動を促す豆類
豆類は、大腸まで到達して便のかさを増やして大腸のぜん動運動を促す役割を果たします。
・大豆、枝豆、小豆、いんげん豆、ひよこ豆など
3.便秘の原因になる食材
ここまでお通じに良い食材を紹介してきましたが、逆に便秘の原因となる注意したい食材も紹介したいと思います。
3.1 肉や卵など「動物性食品」
肉や卵といった動物性食品には、タンパク質が腸のなかで悪玉菌を増やす作用があるため、たくさん食べ過ぎることで腸内環境が乱れてしまう恐れがあります。
お肉を食べる際は、一緒に野菜や果物、ヨーグルトを食べることによって、腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やすようにしましょう。
3.2 柿やお茶など「タンニンを含むもの」
柿やお茶などに含まれるタンニンには、腸のぜん動運動を抑制する働きがあるので、摂取しすぎには注意をしましょう。
4.便秘解消のための食生活のポイント4つ
ここまで、便秘の改善に良い食べ物や便秘の原因となる食べ物を紹介してきましたが、より効果的にお通じを良くするために、これから紹介する食生活のポイント４つもぜひ実践してみてください。
4.1 1日3食規則正しく食べる
毎日1日3食規則正しく食べることで、体内のリズムが整い胃腸での消化・吸収も促進されるようになります。
特に朝ごはんは重要で、毎朝同じ時間に食べることで、胃腸の働きが活性化して便通の改善につながります。
4.2 バランスの良い食事
便秘の改善にも、様々な栄養素をを摂取するという健康面でも、バランスの良い食事は重要です。
例えばお通じに良いからといって、ごぼうなどの不溶性食物繊維を多く含む食品ばかりを食べていると、便のかさが増えても水分少なく逆に便秘が悪化してしまう恐れがあります。
・水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
・食物繊維と乳酸菌
・乳酸菌とオリゴ糖
これらをバランスよく食べることで、腸内環境が改善され便秘の解消にもつながります。
スーパーで買い物をしていると、「いつも同じ食品や製品ばかりを購入してしまう…」という方には、定期便で旬の野菜がぬか床とセットで届けられる腸活ミニ野菜がおすすめです。
旬の野菜は栄養価が高いので腸内環境に効率良く栄養素を取り入れやすいです
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4.3 こまめな水分補給
体内の水分が足りていないと、便が硬くなってしまい便のかさが小さくなり、排便されにくくなります。
コップ1杯分の水をこまめに飲み、1日に1.5～2リットルを目安に水分補給をするようにしましょう。
朝起床した後に、コップ1杯の水を飲むことで、腸が活性化して便意が起こりやすくなります。
5.おなかの調子を整える食材を食べて便秘解消
便秘の解消には、まず食生活を見直し「食物繊維」「乳酸菌・ビフィズス菌」「オリゴ糖」「抗酸化物質」をバランスよく食べて、効果的に腸内環境を整えることが大切です。
とは言っても、様々な栄養素をバランスよく食べるというのは、少しハードルが高いと感じる方も多いのではないでしょうか？
そこで、簡単におなかの調子を整える栄養素を効果的に食べることができる「腸活ミニ野菜」がおすすめです。
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ファミリーサイズ(3～4人分)￥3,480(税込￥3,758)
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