ぬか漬けで腸活はできる？ぬか漬けが腸活に効果的な理由を徹底解説！

おうち時間の増加や健康への意識の高まりから再注目されるようになったぬか漬け。
日本の伝統的な発酵食品であるぬか漬けは、腸活代表食品として認められています。
最近では手軽に始められるぬか床も増えてきており、以前よりぬか漬け生活を始めやすいのではないでしょうか。
腸活のためにぬか漬けを始めたいけど、「どのような健康効果が期待されるのか」、「ほかの腸活と比べてどうなのか」、詳しく紹介しているので気になる方はぜひ最後まで読んでくださいね。

目次
1.腸活とは？
 1.1 腸内環境を整えてくれる乳酸菌がカギ！
 1.2 続けることが大切！
2.ぬか漬けの腸活メリット3選
 2.1 メリット①植物性乳酸菌の宝庫
 2.2 メリット②野菜の食物繊維がとれる
 2.3 メリット③腸内細菌が体の中でビタミンを作ってくれる
3.野菜の腸活効果
 3.1 食物繊維は善玉菌の餌
 3.2 ぬか漬けにしてさらに栄養価アップ
 3.3 皮ごと食べて栄養を効率よく摂取
4.腸活初心者にぬか漬けが最適な理由3選
　4.1 すぐに始められる
　4.2 料理ができない人でも簡単にできる
　4.3 安くて経済的
5.ぬか漬けのデメリット
 5.1 デメリット①お手入れが大変
 5.2 デメリット②味やにおいに癖がある
 5.3 デメリット③保管場所を確保する必要がある
6.ぬか漬けで効率的に腸内環境を整えよう！

1.腸活とは？

腸活とは、一言でいうと、腸内環境を整えることです。
私たちの腸内にいる「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」がバランスよく保たれていることで腸内環境が良好になります。
腸は食べ物などを消化・吸収する働きだけでなく、免疫やメンタルヘルスにも大きな役割を果たしていることが明らかになっており、近年注目を集めています。
つまり、腸内環境を整える「腸活」には、便秘改善だけでなく、体の様々な不調を改善してくれるので、健康で毎日を過ごすためにはとても大切なことなのです。

腸活の健康効果に疑問がある方腸活の効果や、腸活の効果を減少させる悪習慣や効果を高める方法についてはこちら→

腸内環境を整えてくれる乳酸菌がカギ！

腸内細菌の割合として「善玉菌２割：悪玉菌１割：日和見菌７割」がよいと言われています。
大半を日和見菌が占めており、日和見菌は腸内で数が多いほうの菌の味方をするため、腸内に善玉菌が多い状態を維持することが健康のためにはとても大切になります。
その善玉菌の代表格が乳酸菌です。乳酸菌は善玉菌を増やす手助けをしてくれ、腸の動きを活発にしてくれます。

乳酸菌を多く含む食品としては、ヨーグルトやぬか漬け、納豆、味噌、キムチなどがあります。
普段の食事で、乳酸菌を上手に摂取することが健康のために役立つので、積極的に取り入れるようにしましょう。

続けることが大切！

乳酸菌は生きた状態で腸内に住み着くことはないと言われているため、毎日継続的に取り入れることで、徐々に健康効果があらわれます。
つまり、毎日少量でも続けることが腸活のために大事になります。
また、腸内細菌は年齢によっても変化していき、善玉菌の割合は年齢を重ねるとともに減少するとされています。
腸内細菌を若く保つためにも普段から乳酸菌を取り入れ、腸内の善玉菌を増やしてあげましょう。

2.ぬか漬けの腸活メリット３選

ぬか漬けは美味しいだけでなく、お通じ改善、免疫力アップ、肌荒れ改善、アレルギー改善、ストレス緩和などさまざまな嬉しい効果が期待されています。
腸活のためにぬか漬けを始めようとしているあなた！この腸活効果を知ったら、きっとぬか漬けを始めたくなるような腸活メリット３選をご紹介します。

メリット①生きて腸まで届く植物性乳酸菌の宝庫

すでに腸活のためには乳酸菌がカギであることをお話ししましたが、特に、ぬかの中に豊富に含まれている植物性乳酸菌は腸の中で生きる強い乳酸菌で、ヨーグルトなどの動物性乳酸菌の5倍といわれています。

また、最近注目されているプロバイオティクスとプレバイオティクスを聞いたことがあるでしょうか？
プロバイオティクスは、代表的なものが乳酸菌です。乳酸菌は生きた善玉菌そのものが腸内環境のバランスを改善することで健康に有用な作用をもたらす生きた微生物と言われています。
プレバイオティクスは、乳酸菌などの腸内の善玉菌のえさとなり、増殖することで腸内環境を改善する、オリゴ糖や食物繊維のことを言います。
プロバイオティクスとプレバイオティクスを組み合わせたものがシンバイオティクスと呼ばれており、一緒に摂ることでより効果を高められます。

ぬか漬けは、ぬかの植物性乳酸菌が生きた善玉菌として作用するプロバイオティクスと、野菜の食物繊維が善玉菌の餌となるプレバイオティクスの両方を兼ね備えているシンバイオティクスであり、腸内環境を整えるのにうってつけの食材と言えます。

メリット②野菜の食物繊維がとれる

ぬか漬けを食べることで、普段から野菜を摂取することができます。
健康のためには、毎日野菜を取り入れることが必要だとわかっていても、十分に摂取できていないと感じる方は多いのではないでしょうか？
野菜を摂るために、毎日サラダを作って食べることは意外と難しいですが、ぬか漬けにすることで、野菜を無理なく習慣化して取り入れることができ、腸活に必要な食物繊維を摂取することができます。

メリット③腸内細菌が体の中でビタミンを作ってくれる

ビタミンは体の調子を整えてくれる役割があり、健康な体を作る欠かすことのできない栄養素です。
ぬか床にはビタミン類が豊富に含まれていることはご存じでしょうか？
さらにそこに野菜を漬けこみ、ぬか漬けにすることで水分が抜け栄養分が凝縮されるため、栄養価も高くなります。つまり、ぬか漬けは効率的にビタミンを摂取することができるのです。
また、腸内細菌の働きでビタミンは生成されるため、ビタミンを安定して作り続けるためにも、良い腸内環境を保つことはとても大切になります。ぬか漬けを続けることで腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整うので、腸内でビタミン生成をする手助けにもなります。
ぬか漬けを食べて、ビタミンを口から摂取し、腸内環境が整うことで体の中でビタミンを作ってくれるW効果で美しさを保つことができますよ。

野菜の種類によっても様々な良い効果があります腸活におすすめなぬか漬け野菜を知りたい方はこちら→

3.野菜の腸活効果

野菜は、食物繊維やカリウム、抗酸化作用のあるビタミンの主な摂取源です。
普段、私たちが健康に過ごすためにも欠かせない野菜の腸活効果と、ぬか漬けにすることで野菜の栄養効果を最大限に引き出してくれるお話しもここで紹介します。

野菜の食物繊維は善玉菌の餌

野菜には実を守るために、食物繊維が豊富に含まれていると言われています。
食物繊維には水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性の2種類があります。
特に大根やごぼう、インゲンなどの水溶性食物繊維は、善玉菌の餌となり、善玉菌を増やしてくれることで腸内環境を良くしてくれます。
また、不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の動きを刺激することで、便秘を改善する働きがあります。

便秘や下痢などの悩みを抱える方は、野菜を食べることで腸がきれいになりますよ。
さらに、ぬか漬けにすることでぬかの中の植物性乳酸菌と野菜の食物繊維からとれる善玉菌のW効果で、より腸活効果を期待できます。

ぬか漬けにしてさらに栄養価アップ！

野菜単体でも老化の原因を防ぐ抗酸化作用、体の中のいらないものを体の外に排出するデトックス作用など、他にも健康効果が期待できる栄養素がたくさん含まれています。
その中でもビタミンやミネラルは野菜から摂っている割合が多いことがわかっています。

野菜をぬか漬けにすることで、ぬかの豊富なビタミンをぐんぐん蓄え、生野菜で摂取するより栄養価がアップします。
野菜の種類やつけ時間にもよりますが、例えば、きゅうりの場合だと、カリウムは約３倍、ビタミンB1は約８倍以上増えることがわかっています。（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より)

皮ごと食べて栄養を効率よく摂取

本来なら捨ててしまう野菜の皮やたね、ヘタには豊富な栄養が詰まっており、野菜によっては皮付近に食物繊維を多く含むものもあります。
そのため、野菜は皮ごと・丸ごと食べることが栄養学的な面からも理想的な食べ方と言えます。
また、加熱に弱いビタミン類は生で食べることで、栄養素を壊さずに摂ることができます。
その点、ぬか漬けは、野菜を調理する必要がなく、生で食べることができるので、ビタミン類を効果的に摂取できますよ。

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4.腸活初心者にぬか漬けが最適な理由３選

腸活というと、「運動をしなきゃいけない」、「食事のバランスを気をつけなきゃいけない」など時間やお金のかかることを想像して、続けるのが大変そうなイメージがあると思います。
そんな方でも、ぬか漬けは今日からすぐにでも始められるので、初心者にもおすすめな腸活の一つと言えます。

①すぐに始められる！

ぬか漬けは毎日かき混ぜなきゃいけなくて、大変だと思っている方も多いと思います。
しかし最近では、発酵ぬか床といった発酵済みのもので、すぐに漬けられるぬか床のキットがスーパーなどでも手軽に手に入るようになり、以前より家庭でぬか漬けを始めやすくなっています。

②料理ができない人でも簡単にできる！

ぬか漬けは、野菜を洗って水気をきったらそのままぬか床に入れて、あとは待つだけ。

ぬか床は、冷蔵庫に入れておくと発酵のスピードをゆるやかにしてくれるので、冷蔵庫で保管しておけば、週に１〜２回程度かき混ぜるだけです。
調理しなくてもそのままでご飯のお供になり、あと１品ほしい時もさっと出して食べられるので、料理の苦手な方ほどおすすめです。

安くて経済的！

ぬか床と容器はセットで約千円前後で購入ができます。
最初に揃えて、あとは余った野菜をぬか漬けにすれば野菜を無駄にすることがなくなります。
他の腸活と比べると安くで始められるのもぬか漬けの魅力。

5.ぬか漬けのデメリット

これまでぬか漬けの効果や魅力をお伝えしましたが、反対にデメリットもあるので、３つ説明します。

管理が必要

発酵を促すため、定期的にかき混ぜる必要があったり、水分量の調節のために足しぬかを行う必要があります。

味やにおいに癖がある

ぬか独特の味やにおいがあるので、好みが分かれやすいです。

保管場所を確保する必要がある

容器の種類によっては、保管場所に困ることも。

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6.ぬか漬けで効率的に腸内環境を整えよう！

「ぬか漬けが腸活に効果的なことはわかったけど、ぬかから作るのは大変だしな…」とぬか漬けに興味はあるけど踏み込めないそんなあなたにおすすめしたいのが腸活ミニ野菜です。
腸活ミニ野菜ならプロが作ったぬかと野菜が毎月自宅まで届き、分からない時はLINEで質問できるので安心。
ぬか漬けを始めるにはぬか床と専用の容器・漬ける野菜の準備も必要で、管理も面倒に思いがちですよね。
腸活ミニ野菜は、毎回ぬか漬けにして美味しく、下処理も少ないミニ野菜と、お手入れに必要な足しぬかが届くので初心者でも無理なく続けられることができます。
そして、ミニ野菜の一番の魅力！ミニ野菜は皮がやわらかいので皮ごと・丸ごと食べやすく、栄養分を効果的に摂れますよ。

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こんな方にオススメ！
☑自分だけのぬか漬けを始めたい
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☑腸内環境が気になる
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レギュラーサイズ(1～2人分)￥2,480(税込￥2,678)
ファミリーサイズ(3～4人分)￥3,480(税込￥3,758)
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