朝ごはんで腸活！効果的な食品や簡単レシピをご紹介
腸活は便秘解消、美肌効果、免疫力アップなど、健康や美容面にうれしい効果がたくさん。
そんな腸活は食事、特に朝食で取り入れるのがおすすめです。忙しい朝でも簡単に取り入れられる腸活レシピや効果の高い食品をご紹介します。
目次
1.朝ごはんが腸活に良い理由
2.腸活で必要な2つの成分
2.1 腸内環境を整える「善玉菌」
2.2 善玉菌を増やす「食物繊維」「オリゴ糖」
3.腸活におすすめの食べ物
3.1 善玉菌を含む「発酵食品」
3.2 食物繊維を含む食品
3.3 オリゴ糖を含む食品
4.朝からしっかり腸活メニュー5選(レシピ付き)
4.1 即席お味噌汁
4.2 ぬか漬けのおにぎり茶漬け
4.3 ぬか漬け豆乳スープ
4.4 ぬか漬けクリームチーズサンド
4.5 ぬか漬け豆腐丼
5.腸活朝ごはんでスッキリとした朝を！
1.朝ごはんが腸活に良い理由
腸活とは、腸内環境のバランスを整えることを言います。
動物性たんぱく質や脂質に偏った食事をしていると、腸の中で悪玉菌が増えてしまいます。
そのため、善玉菌を増やせる食べ物を摂取することが大切なのです。
善玉菌を増やしてくれる食材を朝食で習慣的に食べることで菌のバランスが整えられていきます。
「朝ごはんはめんどくさくて食べない…」という方も、朝ごはんには体内リズムを整え、胃や腸を刺激し、排便反射を促しやすくする効果があるので、少しでも食べるようにした方が良いでしょう。
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2.腸活で必要な2つの成分
朝食で効果的に腸活をしたいなら、これからご説明する成分が含まれた食材を摂ると良いでしょう。
2.1 腸内環境を整える「善玉菌」
体の調子を整えるには、腸内にビフィズス菌や乳酸菌などの「善玉菌」を増やすことが重要で、厚生労働省でも以下のように説明されています。
善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防や、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ります。また善玉菌は腸内でビタミン（B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸）を産生します。さらに善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。
出典：厚生労働省「生活習慣病予防のための健康情報サイト」
腸の運動を活発にするだけでなく、免疫力を高めたり、コレステロール値を下げたり、いいことずくめですね。
2.2 善玉菌を増やす「食物繊維」「オリゴ糖」
腸内環境を整えてくれる善玉菌を増やしてくれるのが「食物繊維」と「オリゴ糖」です。
これらは善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれる効果があります。
3.腸活におすすめの食べ物
先ほどご紹介した成分を含む食材を具体的に紹介していきます。
3.1 善玉菌を含む「発酵食品」
おすすめ発酵食品：ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、漬物、チーズ、塩麹、酢、醤油、味噌など
朝食の定番であるヨーグルトや納豆に加え、キムチやぬか漬けなどは、善玉菌を摂取できるだけでなく、野菜も一緒に取れるのでおすすめです。
塩麹や酢などの調味料は、漬物の調味料として利用したり、焼き魚や卵焼きなど、おかずの味付けに取り入れることができます。
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3.2 食物繊維を含む食品
食物繊維を含む食品：オクラ、にんじん、ブロッコリー、ゴボウ、さつまいも、麦類、海藻類、きのこ類、アボカド、レモン、豆類など
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類がありますが、水溶性は善玉菌のエサになって、善玉菌の増殖を促進し、腸内での活発な働きをサポートしてくれます。
先ほど紹介したぬか漬けの野菜に、オクラ、にんじん、ブロッコリーなどを利用すると、水溶性食物繊維も取れるのでおすすめです。
海藻類やきのこ類は味噌汁に入れたり、お米を麦ご飯にしたりすることで食物繊維を取り入れられるので、ぜひ試してみてくださいね。
3.3 オリゴ糖を含む食品
オリゴ糖を含む食品：大豆、たまねぎ、ゴボウ、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなど
オリゴ糖は市販の医薬品でも摂取することが可能ですが、急に大量摂取するとお腹がゆるくなることもあるので注意が必要です。
まずは、食品で取り入れることから始めてみましょう。
4.朝からしっかり腸活メニュー5選(レシピ付き)
時間がない朝でもサッと作れるものから、少し手間はかかるけど美味しくて満足感のあるものまで。
腸活レシピを5つご紹介します！
4.1 即席お味噌汁
【材料（2人分）】
・みそ…大さじ1と1／2
・かつお節…小さじ1
・乾燥ワカメ…小さじ1
・桜エビ…小さじ1
・ごま…少々
【作り方】
1. みそ・かつお節・乾燥ワカメ・ごまを混ぜて2等分し、ラップに載せます。
2. 1に桜エビを載せて丸め、ラップに包んだまま輪ゴムなどで止めて冷蔵庫で保存しておきます。
3. 2を器に入れ、200mlのお湯を入れてよく混ぜたら完成です。
【ポイント】
和食メニューに欠かせないお味噌汁も、あらかじめ作り置きしておけば火も使わなくて良く、時短できます。今回紹介した食材以外にも、とろろ昆布、焼海苔、乾燥あおさ、青のり、塩昆布などの海藻類を入れるのもおすすめ。ラップに包むことで冷蔵で1週間ほど持ります。
4.2 ぬか漬けのおにぎり茶漬け
【材料(1人分）】
・ぬか漬け…30g
・ご飯 …150g
・白ごま…大さじ1
・焼のり…適量
・温かいほうじ茶…100ml
【作り方】
1. お好みのぬか漬け30gを角切りにします。
2. 白ごまを包丁で粗めに刻み、薫りを出します。
3. ごはんをボウルに入れ、1のぬか漬けを加えてよく混ぜ合わせます。
4. 3でおにぎりをにぎります。
5. おにぎりを器に入れ、2の白ごまと刻んだ焼きのりを散らします。
6. 温かいほうじ茶を注いで完成です。
【ポイント】
シンプルながら、お野菜も一緒に取れる糠漬けのお茶漬けアレンジ。時間のないときでもパパッと作ることができるおすすめの簡単レシピです。
4.3 ぬか漬け豆乳スープ
【材料（1人分）】
・お湯…200ml
・豆乳…100ml
・ぬか漬け…20g
・ぬか…小さじ1
・塩胡椒…適量
・ねぎ…適量
・コンソメ…1/2個
【作り方】
1. 鍋に沸かしたお湯にコンソメの素を入れます。
2. 刻んだぬか漬けを入れます。
3. 豆乳を加えて沸騰しないよう煮込みます。
4. ぬか床のぬかを溶かし入れます。
5. 塩胡椒で味を整えます。
6. 仕上げに刻みねぎを散らしたら完成です。
【ポイント】
豆乳を使った優しい味わいのスープ。ぬか床のぬかを加えるのがポイントになっています。ぬかが入ることで腸活効果もアップです！
4.4 ぬか漬けクリームチーズサンド
【材料（1人分）】
・ぬか漬け…30g
・クリームチーズ…30g
・バターロールパン…2個
・黒こしょう…適量
【作り方】
1. ぬか漬けを5mm角のみじん切りにします。
2. 1をクリームチーズと混ぜ合わせます。
3. ロールパンを軽く焼きます。
4. 焼いたパンに2をのせ、黒胡椒を振って完成です。
【ポイント】
和食だけでなく、パンもぬか漬けやチーズと合わせることで腸活メニューに。お野菜嫌いのお子様にもおすすめです。
4.5 ぬか漬け豆腐丼
【材料（1人分）】
・絹ごし豆腐…80g
・ぬか漬け…30g
・塩昆布…ひとつまみ
・ちりめんじゃこ…20g
・白ごはん…150g
・醤油…適量
・ごま油…適量
・鰹節…適量
【作り方】
1. ぬか漬けを5mm角のみじん切りにします。
2. 絹ごし豆腐、塩昆布、ちりめんじゃこ、そして１を和えます。
3. ごま油と醤油で味を整えます。
4. 温かいごはんの上にのせ、鰹節を散らして完成です。
【ポイント】
味のベースはぬか漬けと塩昆布。醤油やごま油でお好みの濃さに整えれば、とっても簡単にご飯の上にのせて食べれる丼スタイルを楽しむことができます。
5.腸活朝ごはんでスッキリとした朝を！
朝食におすすめの腸活レシピ、いかがでしたでしょうか？
腸活は1日3食、バランスの取れた食生活を続けることが重要です。
みそ汁やぬか漬けのように、それだけで一品になる食品を取り入れることが継続への近道ですよ。
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ただし、添加物などが含まれているものもありますので、健康にこだわる方は注意して選んでくださいね。
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